Todos necesitamos dormir y descansar, lo que se dice tener un sueño reparador, para encontrarnos mejor al día siguiente. Con la edad, los patrones de sueño cambian y la mayoría de las personas tienen problemas para para conciliar el sueño, se despiertan con más frecuencia durante la noche y se levantan más temprano por la mañana.

El imsomnio, además de un problema muy molesto, puede acarrear complicaciones más graves como la depresión, confusión o agresividad. En ocasiones, los médicos pueden recomendar la ingesta de algún tipo de somnífero para combatirlo, sin embargo, algunas veces el problema puede solucionarse poniéndo en práctica algunas técnicas de relajación.

Te proponemos tres técnicas de relajación sencillas para combatir el imsomnio:

Técnica de respiración profunda: consiste en respirar utilizando el diafragma, para conseguir una respiración más completa y profunda. Es muy útil en situaciones de estrés ya que relajando el ritmo de respiración relajamos también el cuerpo y la mente y conseguiremos conciliar mejor el sueño.

Tumbado en la cama boca arriba, con el cuerpo totalmente estirado, cierra los ojos y pon una mano en el pecho y la otra en el estómago.

Inhala por la naríz hasta que la mano que tienes en el estómago se mueva.

Exhala por la boca, expulsando todo el aire que puedas mientras contraes los músculos abdominales. Debes notar que la mano que tienes en el abdomen se mueve más que la que tienes en el pecho que debe moverse muy poco. Cuenta mentalmente mientras exhalas.

Repite este ejercício, concentrándote únicamente en tu respiración, sin pensar en nada más, hasta que consigas entrar en un estado de relajación que te ayudará a combatir el imsomnio.

Técnica de relajación progresiva, Jacobson: consiste en relajar la tensión muscular de todas las partes del cuerpo, consiguiendo así disminuir los estados de ansiedad y facilitar la conciliación del sueño.

Esta técnica se desarrolla en tres fases:

Primera fase: tensión-relajación. Tumbado en la cama, boca arriba, lo más cómodo posible.

Debes ir tensionando y después relajando todos los músculos de tu cuerpo por grupos: empieza por la cara, cuello y hombros, después brazos y manos, después las piernas, el torax, abdomen y lumbares, por ese orden.

Por ejemplo: para relajar la cara arruga la frente y después relájala, abre los ojos todo lo que puedas para desués cerrarlos lentamente, arruga la nariz unos segundos y después relaja lentamente, sonríe ampliamente y después relaja. Así hasta tensar y relajar todos los músculos de la cara, pasar después a otro grupo de músculos y luego a otro… hasta que los hayas tensado y relajado todos.

Segunda fase: repaso. Consiste en repasar mentalmente cada una de las partes que hemos trabajado y comprobar que sigue relajada.

Tercera fase: relajación mental.  Una vez terminadas las dos fases anteriores, pensar en algo agradable, concentrárse en una música suave que se haya puesto de fondo, o, lo mejor de todo, conseguir dejar la mente en blanco.

Esta técnica de relajación requiere un poco más de práctica que la anterior, sin embargo, una vez adquirida como rutina consigue muchos beneficios como eliminar contracciones en algunos músculos y conseguir una relajación física y psíquica.

Musicoterapia: la música por sí misma puede resultar relajante y disminuir la ansiedad y la angustia. La utilización de una música específica en los ejercícios de relajación produce una respuesta de relajación mayor.

A través de la música se pueden evocar imágenes que ayuden a centrarse en pensamientos y sentimientos positivos, distrayéndonos temporalmente de la ansiedad que suele aparecer justo antes de dormir.

Es muy recomendable utilizar música relajante como apoyo a cualquiera de las otras técnicas de relajación.

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Sesión de relajación en El Bosque de Gredos

¿Padeces imsomnio? ¿Conoces a alquien que lo pacede? Ahora que conoces estas técnicas de relajación, elige la que mejor se adapte a tí y comienza cuanto antes a combatir el imsomnio.